Gạo là một thực phẩm phố biến, nó là nguồn bổ sung năng lượng cho cơ thể cùng nhiều dưỡng chất khác. Bài viết này 1shop.vn sẽ giúp bạn tìm hiểu liệu gạo có chất xơ không và việc ăn gạo để bổ sung chất xơ có nên không?
Gạo chứa hàm lượng chất xơ không ?
Khi nhắc đến gạo, nhiều người thường nghĩ ngay đến lượng tinh bột dồi dào mà nó mang lại, mà bỏ qua một khía cạnh quan trọng: gạo cũng cung cấp chất xơ, mặc dù không nhiều như rau củ quả. Thực tế, tùy vào loại gạo mà hàm lượng chất xơ cũng sẽ khác nhau.
Gạo trắng chỉ chứa khoảng 0.3% chất xơ, trong khi gạo lứt có đến 1.8%, điều này cho thấy gạo lứt hàm lượng chất xơ vượt trội hơn nhiều so với gạo trắng. Điều này giúp gạo lứt là thực phẩm lý tưởng thường được thêm trong chế độ ăn kiêng và giảm cân, nhờ hàm lượng chất xơ cao giúp no lâu hơn.
Ngoài chất xơ, gạo còn là nguồn dinh dưỡng đa dạng với nhiều thành phần thiết yếu:
Bổ sung chất đạm
Chất đạm hay còn gọi là protein, đây là chất dinh dưỡng có vai trò trong quá trình xây dụng mô da và các tế bào. Dù không phải là nguồn protein chính, gạo vẫn cung cấp một lượng protein nhất định. Tuy nhiên, để đảm bảo nhu cầu protein đầy đủ, bạn nên kết hợp gạo với các nguồn thực phẩm giàu protein khác như thịt, cá, hải sản hoặc trứng...
Chất béo
Gạo là thực phẩm có hàm lượng chất béo thấp, với chỉ khoảng 2% chất béo bão hòa và 1% chất béo chuyển hóa trong một chén cơm 196g. Gạo cũng chứa các axit béo có lợi như omega-3 và omega-6.
Giàu tinh bột
Tinh bột thường là một thành phần quan trọng mà chúng ta phải bổ sung mỗi ngày. Gạo trắng rất giàu tinh bột, bạn có thể cung cấp tới 80g tinh bột trong 100g gạo, dưỡng chất này cũng đóng vai trò quan trọng trong việc bổ sung năng lượng cho cơ thể. Nếu bạn đang theo đuổi chế độ tăng cân, giảm cân, hay duy trì cân nặng thì việc điều chỉnh lượng cơm hay lượng tinh bột tiêu thụ hàng ngày là cần thiết.
Các loại khoáng chất
Gạo có nhiều dưỡng chất như sắt, kẽm, phốt pho, kali, canxi... Bên cạnh đó, gạo còn chứa một lượng nhỏ đồng, magie, mangan, selen, góp phần hỗ trợ các chức năng của cơ thể.
Chứa nhiều năng lượng
Gạo là một thực phẩm chứa nguồn năng lượng dồi dào, khi bạn tiêu thụ cùng các món ăn khác giúp bạn luôn tràn trề năng lượng để hoạt động hiệu quả. Trong 1 chén cơm (khoảng 196g) có thể nạp 216 calo, chiếm 11% nhu cầu calo hàng ngày đối với chế độ ăn của một người trưởng thành cần ( khoảng 2 000 calo).
Các loại vitamin
Gạo còn chứa các loại vitamin quan trọng như vitamin B1, vitamin B2, vitamin B3, vitamin B6, vitamin B9, vitamin E và K, hỗ trợ sức khỏe tổng quát. Ngoài ra, gạo còn có các dưỡng chất như choline và betaine.
Tóm lại, mặc dù không phải là nguồn chất xơ dồi dào, nhưng gạo vẫn đóng góp một phần dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể, cung cấp năng lượng và các dưỡng chất thiết yếu khác.
Chất xơ trong có tác dụng gì?
Chất xơ mang đến những lợi ích đáng kể:
Giảm cholesterol và tốt cho tim mạch
Gan là nơi sản sinh muối mật từ cholesterol, muối mật được tổng hợp rồi chuyển tới ruột non. Ở đây, chất xơ với khả năng hút nước sẽ giữ muối mật và đẩy ra ngoài cơ thể theo phân, nhờ vậy mà cơ thể sẽ hấp thu muối mật ít đi. Nên khi bạn ăn nhiều chất xơ cũng là một cách để giảm mức cholesterol trong máu.
Đồng thời, bằng cách giảm cholesterol, chất xơ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Hỗ trợ giảm cân
Chất xơ giúp bạn có cảm giác no lâu hơn, hạn chế thèm ăn, quản lý calo nạp vào cơ thể hiệu quả, từ đó rất có lợi cho quá trình giảm cân. Nếu bạn đang có nhu cầu giảm cân hay duy trì cân nặng, thì bữa ăn của bạn cần bổ sung lượng chất xơ này.
Giảm tình trạng táo bón
Gạo chứa chất xơ, thành phần này giúp hấp thụ nước trong ruột, thúc đẩy quá trình nhu động ruột và loại bỏ tạp chất, chất cặn bã ra ngoài. Đồng thời, chất xơ còn là nguồn thức ăn lý tưởng cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột phát triển, điều này giúp cải thiện sự hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể.
Kiểm soát đường huyết
Chất xơ giúp hoạt động tiêu hóa diễn ra một cách từ từ, giúp ngăn chặn sự tăng đột ngột của đường huyết sau khi ăn. Đó cũng là lý do chúng ta thường được khuyên hãy bổ sung nhiều chất xơ, đặc biệt là người bị tiểu đường.
Ăn gạo để bổ sung chất xơ có được không?
Gạo là thực phẩm có chứa một lượng chất xơ khá ít, tuy nhiên lại chứa hàm lượng carbohydrate và calo cao. Việc ăn gạo để bổ sung chất xơ là không nên. Bởi vì, nếu muốn nhận lượng chất xơ từ gạo đáp ứng nhu cầu cơ thể thì bạn phải ăn rất nhiều cơm. Mà việc tiêu thụ nhiều cơm trắng có thể dẫn đến nhiều rủi ro như dư thừa năng lượng, gây tăng cân và làm tăng đường huyết, điều này đặc biệt nguy hiểm đối với người mắc bệnh tiểu đường.
Vì thế, để bổ sung đủ chất xơ, tốt hơn hết là bạn nên tăng cường tiêu thụ các loại rau xanh, trái cây, và ngũ cốc nguyên hạt.... vào bữa ăn hàng ngày và chỉ ăn cơm trắng với lượng nhỏ.
Đối với người mắc bệnh tiểu đường, gạo lứt là lựa chọn an toàn hơn, không chỉ cung cấp nhiều chất xơ mà còn giúp kiểm soát tốt đường huyết, từ đó giảm thiểu nguy cơ biến chứng.
Tóm lại, không thể dùng gạo trắng để bổ sung chất xơ, vì vậy bạn cần tiêu thụ phù hợp không được lạm dụng.
Những ai nên ăn gạo trắng
Những người sau nên sử dụng cơm trắng bao gồm:
Người có vấn đề về tiêu hóa
Người bị viêm loét dạ dày, đang bị tiêu chảy hay có hệ tiêu hóa yếu cũng là nhóm đối tượng nên tiêu thụ gạo trắng, vì nó giúp giảm bớt áp lực lên dạ dày đang tổn thương cũng như giúp đường tiêu hóa bớt áp lực.
Người thường xuyên mệt mỏi
Khi cơ thể thiếu năng lượng, tiêu thụ gạo trắng dễ tiêu hóa sẽ giúp giảm bớt gánh nặng cho dạ dày và ruột, đồng thời cung cấp năng lượng cần thiết cho người bị mệt mỏi mãn tính.
Người lớn tuổi và trẻ em
Gạo trắng mềm, dẻo và dễ nhai, do đó nó phù hợp cho những người thiếu lực nhai như người lớn tuổi và trẻ em sẽ dễ dàng tiêu hóa, nhờ vậy khi ăn gạo trắng bạn sẽ hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn.
Người bị bệnh thận
Trong các loại ngũ cốc nguyên hạt thì thường chứa nhiều khoáng chất, đặc biệt là đạm, kali và phốt pho. Vì vậy, ăn gạo trắng sẽ nhẹ nhàng hơn cho thận, an toàn hơn cho bệnh nhân thận.
Gạo trắng, với những đặc tính dễ tiêu hóa và giàu dinh dưỡng, là lựa chọn phù hợp cho những nhóm đối tượng này.
