Gạo là một thực phẩm luôn xuất hiện trong mâm cơm của người Việt, gạo vừa có lượng dưỡng chất dồi dào vừa tốt cho sức khỏe. Cùng nongdansangtao.vn tìm hiểu ngay nhé.
Thành phần dinh dưỡng của gạo
Gạo là một thực phẩm phổ biến trên các quốc gia trên thế giới, đặc biệt là ở châu Á, trong đó có cả Việt Nam. Ngày nay, gạo không chỉ có màu trắng, nâu hay đỏ đơn thuần, mà thế giới gạo cũng rất phong phú, như đa dạng về màu sắc, kích thước, và thành phần dinh dưỡng. Trong 100g gạo chứa các dưỡng chất quan trọng như sau:
- Năng lượng 130 calo
- Chất đạm 2,7g
- Carbs 28g
- Canxi 10mg
- Chất xơ 0,4g
- Vitamin B6 0,1mg
- Kali 35mg
- Sắt 0,2mg
- Natri 1mg
- Chất béo 0,3g...
Phần lớn hàm lượng dinh dưỡng của gạo đến từ protein, carbohydrate cùng các vitamin và khoáng chất khác. Cụ thể hơn:
Carbohydrate (Glucid)
Glucid chiếm một tỷ lệ lớn trong gạo, lên tới 80% tùy vào loại gạo. Đây là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, trong đó xenlulozơ là thành phần có khả năng hỗ trợ hệ tiêu hóa, cải thiện quá trình phân tách tinh bột.
Axit ferulic và lignans
Axit ferulic và lignans là hai dưỡng chất chủ yếu có nhiều trong gạo nâu. Chúng có khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ, hỗ trợ bảo vệ sức khỏe tim mạch, giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường và hỗ trợ đường ruột hoạt động hiệu quả. Gạo trắng cũng chứa 2 chất này, nhưng hàm lượng không cao như gạo nâu.
Chất đạm
Mặc dù hàm lượng protein giữa các loại gạo có thể khác nhau, nhưng sự khác biệt này là không đáng kể. Gạo trắng có thể đáp ứng nhu cầu khoảng 7 - 8.5% lượng protein cần thiết mỗi ngày. Tuy nhiên, do protein trong gạo thiếu lysine, vì vậy, việc kết hợp với các thực phẩm khác sẽ giúp bạn có chế độ ăn cân bằng hơn. Đó cũng chính là lý do chúng ta ăn cơm phải luôn kèm thêm đồ ăn khác.
Các loại vitamin và khoáng chất
Gạo tuy không chứa nhiều vitamin và khoáng chất, vẫn đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe. Gạo lứt có hàm lượng vitamin và khoáng chất cao hơn gạo trắng, đặc biệt là các loại vitamin nhóm B, chất xơ, mangan, magie, selen.... Chính vì vậy, gạo lứt thường là lựa chọn ưu tiên cho những ai muốn tăng cường dinh dưỡng, hỗ trợ giảm cân hay người bị tiểu đường.
Tóm lại, tùy vào nhu cầu cơ thể và tình trạng sức khỏe, bạn có thể chọn loại gạo phù hợp nhất để đảm bảo cơ thể nhận đủ các dưỡng chất cần thiết.
Ăn gạo có tốt không?
Trên thực tế, có nhiều nơi, đất nước họ không coi gạo là lương thực chính, nhưng họ vẫn phát triển khỏe mạnh, điều này làm nhiều người thắc mắc: "Ăn gạo có tốt không? Có nên đưa gạo vào chế độ ăn uống không?"
Chức năng hệ tiêu hóa có thể bị ảnh hưởng, gây ra những vấn đề như đầy hơi, táo bón, chướng bụng, mệt mỏi... nếu thực đơn ăn uống của bạn có hàm lượng chất xơ thấp. Tuy nhiên, nhiều khảo sát đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ gạo, có thể giảm bớt các triệu chứng của các bệnh lý tiêu hóa như bệnh Crohn, viêm loét đại tràng và các rối loạn tiêu hóa khác.
Gạo cũng được xem là thực phẩm lý tưởng cho những người hay bị ợ nóng, buồn nôn, hoặc những người vừa trải qua phẫu thuật, khi chế độ ăn yêu cầu những món ăn nhẹ nhàng, dễ tiêu hóa. Nhờ hàm lượng chất xơ thấp, gạo không gây cảm giác đầy bụng và khó tiêu sau khi ăn.
Một số người nghĩ gạo có ít dưỡng chất và có thể thậm chí không tốt cho sức khỏe. Nhưng trong một số trường hợp, gạo trắng lại mang đến nhiều lợi ích hơn so với gạo lứt. Ví dụ, phụ nữ mang thai thường được khuyên nên ăn gạo trắng để ngăn ngừa thiếu hụt folate, một dưỡng chất quan trọng cho sự phát triển của thai nhi.
Cuối cùng, để biết chính xác loại gạo nào phù hợp với cơ thể bạn, hoặc có nên ăn gạo trắng hay gạo lứt, hãy tham khảo bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng, họ sẽ cho bạn những lời khuyên và giúp bạn lựa chọn chế độ phù hợp với sức khỏe của mình.
Lợi ích của gạo khi thêm vào chế độ ăn uống
Mặc dù giá trị dinh dưỡng của gạo có thể không quá nổi bật, nhưng đây vẫn là một thực phẩm không thể thiếu trong một số trường hợp nhất định. Những lợi ích mà gạo mang lại cho cơ thể bao gồm:
Tăng cường sức khỏe xương
Gạo vẫn có một lượng canxi nhất định (trong 100g gạo giúp cung cấp khoảng 10mg) giúp hỗ trợ hệ xương khớp. Việc tiêu thụ gạo thường xuyên có thể giúp bạn bổ sung thêm lượng canxi, góp phần bảo vệ xương chắc khỏe, ngừa tình trạng loãng xương, gãy xương, và cả sâu răng.
Tuy nhiên bạn cần ăn gạo vừa đủ và cần kết hợp nhiều nguồn thực phẩm khác.
Nguồn năng lượng cho cơ thể
Gạo là một thực phẩm chứa hàm lượng carbohydrate dồi dào. Với khoảng 28g carbohydrate trong 100g gạo, do đó, khi bạn tiêu thụ gạo, nó giúp bổ sung năng lượng cần thiết để duy trì hoạt động hằng ngày. Bên cạnh đó, các chuyên gia cũng cho rằng, vitamin B có trong gạo còn tăng cường hoạt động chuyển hóa thành năng lượng, giúp cơ thể luôn tràn đầy năng lượng, từ đó giúp bạn học tập và làm việc hiệu quả.
Cải thiện sức khỏe đường ruột
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, gạo có chứa thành phần kháng tinh bột, đặc biệt là khi gạo được nấu chín và sau đó làm nguội, có thể giúp duy trì sự khỏe mạnh của axit béo trong ruột kết, giúp tăng cường sức khỏe ruột kết. Điều này không chỉ giúp bảo vệ hệ tiêu hóa mà còn làm giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan.
Nhờ vào những tác dụng tích cực này, gạo vẫn giữ vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày.
Những thắc mắc về gạo
Bên cạnh giá trị dinh dưỡng của gạo, nhiều người cũng có thắc mắc về những ảnh hưởng của gạo đối với sức khỏe. Dưới đây là những câu hỏi thường gặp về gạo:
Hội chứng chuyển hóa có liên quan tới gạo không?
Hội chứng chuyển hóa là khái niệm chung nói đến các nhóm bệnh như tiểu đường, bệnh tim mạch... Lượng đường trong máu cao và mỡ thừa tích tụ quá nhiều là một trong những nguyên nhân chủ yếu dẫn đến hội chứng này. Ăn quá nhiều gạo trắng có thể góp phần làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.
Ăn gạo có tăng lượng đường trong máu không?
Tiêu thụ gạo có thể làm tăng đường huyết nếu bạn ăn quá nhiều. Tuy nhiên, mức độ ảnh hưởng tới lượng đường trong máu còn phụ thuộc nhiều yếu tố như số lượng và loại gạo bạn ăn. Gạo trắng có GI là 64, nằm trong mức trung bình, trong khi gạo lứt có GI là 55, thấp hơn, nên gạo lứt cũng phù hợp cho người tiểu đường.
Tuy nhiên, dù là gạo nào hay bất cứ thực phẩm nào, bạn cần ăn vừa phải và kiểm soát lượng đường huyết để tránh gây ra các vấn đề về sức khỏe.
Ăn gạo có giảm cân không?
Hiệu quả giảm cân khi ăn gạo phụ thuộc vào loại gạo và cách bạn sử dụng gạo. Gạo lứt là loại gạo có hiệu quả giảm cân tốt hơn gạo trắng, nhờ nó giàu dưỡng chất nhưng lại chứa đường và calo thấp. Bạn có thể dựa vào số calo của mỗi loại gạo để lựa chọn cho phù hợp.
Đồng thời muốn giảm cân không chỉ phụ thuộc vào gạo, mà bạn nên kiểm soát lượng calo, tập thể dục thường xuyên và cân bằng chế độ ăn uống khoa học.
Như vậy, tùy theo mục đích và tình trạng sức khỏe, bạn có thể lựa chọn loại gạo phù hợp để đảm bảo lợi ích dinh dưỡng tối đa.
Lưu ý khi ăn gạo trắng
Khi ăn gạo trắng, bạn cần lưu ý một số điều sau để đảm bảo sức khỏe và tận dụng tối đa lợi ích dinh dưỡng:
Kiểm soát khẩu phần
Dù gạo trắng là nguồn cung cấp năng lượng, bạn nên ăn một lượng vừa phải để tránh dư thừa calo và đường. Bạn chia nhỏ ăn nhiều bữa trong ngày, có thể ăn 1/2 đến 1 chén cơm tùy nhu cầu cơ thể, hoặc có thể ăn nhiều hơn 1 chén, nhưng quan trọng liều lượng này phải phù hợp với sức khỏe và nhu cầu của bạn,
Kết hợp với thực phẩm khác
Để bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, hãy kết hợp gạo trắng với rau xanh, thịt nạc, cá và các loại đậu.... Điều này giúp cân bằng dinh dưỡng và tăng cường sức khỏe tổng thể. Nếu trong bữa ăn có tinh bột khác thì nên giảm lượng cơm trong bữa ăn.
Lựa chọn gạo chất lượng
Chọn gạo trắng sạch, không chứa chất bảo quản hay phẩm màu để đảm bảo an toàn thực phẩm. Nên mua gạo hữu cơ, gạo ở những nơi cung cấp uy tín, có nguồn gốc rõ ràng, để đảm bảo an toàn.
Hạn chế ăn vào buổi tối
Ăn nhiều gạo trắng vào buổi tối có thể làm tăng nguy cơ bị tăng cân. Tốt nhất, hãy ăn vào buổi sáng hoặc trưa khi cơ thể cần nhiều năng lượng hơn. Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp với các loại ngũ cốc khác như gạo lứt, yến mạch hay lúa mạch... để thay thế cho gạo trắng, điều này giúp bạn tăng hương vị, thay đổi bữa ăn liên tục và bổ sung nhiều dưỡng chất hơn.
Những lưu ý này sẽ giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích của gạo trắng mà vẫn duy trì được sức khỏe tốt.
